دوساله مبتلا به اضطراب هستم...

سلام، عرض ادب و احترام خدمت شما

از اینکه سؤال خودتان رو با ما به اشتراک گذاشته و با مجموعه اندیشه برتر ارتباط برقرار نموده‌اید از شما سپاسگزارم. سؤال شما رو مطالعه نمودم و این‌گونه متوجه شدم که نسبت به نوع اضطرابی «پنیک - آسیمگی» که دارید و افکار منفی که از این موضوع سراغ شما می‌آید در زندگی روزمره خود دچار مشکل شده‌اید و به دنبال کسب راهنمایی در این زمینه هستید.

بزرگوار؛ بسیار عالی از اینکه تلاش دارید مسائل خود را از طریق مشورت نمودن، حل مسئله نمایید. باتوجه‌به اینکه بیان داشتید در حدود دو سال هست که این اضطراب به همراه شما هست و با تشخیص روان‌پزشک شما بر نوع اضطراب پنیک و مصرف دارو، همچنان باقی هست، حال شما رو نسبت به این اضطراب و افکار منفی به آن درک می‌کنم، ولی باتوجه‌به تجربه‌هایی که در این نوع از اضطراب از بعضی از افراد می‌شناسم توانسته‌اند با درمان روان‌شناختی حال منفی خودرو به خوب تغییر بدهند؛ امیدوارم که ان‌شاءالله شما هم با رعایت نکات زیر، حال منفی خودتان رو به یک حال خوب تبدیل کنید.

اضطراب انواع مختلفی دارد، باتوجه‌به علائمی که اشاره داشتید می‌تواند از علائم و پیامدها اضطراب پنیک باشد. اگرچه نیاز به بررسی بیشتر هست؛ اما وقتی فرد مضطرب می‌شود، واکنش او متشکل از سه جزو متفاوت علایم جسمانی، رفتاری مثل اجتناب و فرارکردن از موقعیت و شناختی؛ یعنی افکار منفی که خود به آنها اشاره داشتید هست که نیاز دارد به هر سه این قسمت آن آشنایی پیدا کنید تا بتوانید اضطراب خود را کنترل کنید.

بزرگوار؛ این اضطراب نیاز به درمان روان‌شناختی همچون طرح‌واره درمانی یا درمان شناختی رفتاری به‌صورت حضوری در نزد روان‌شناس متخصص اضطراب دارد تا بتواند یک فرایند درمانی چند جلسه‌ای رو با شما داشته باشند.

از فواید این درمان این هست که واکنش‌های فیزیولوژیکی (جسمانی بدنی)، شناختی، رفتاری شما مورد بررسی قرار گرفته می‌شود، شرح مفصلی درباره علل مسئله، علائم مختلف، زمان آن، وقوع شدت، موقعیت‌های مختلفی که در آن قرار می‌گیرید، تاریخچه پزشکی شما و داروهایی که تابه‌حال مصرف نموده‌اید، شرایط اجتماعی، افکار منفی خود آیند که به سراغ شما می‌آیند، ارتباط و بازخوردها و رفتارهای اشخاص مهم در ارتباط با شما، برنامه زندگی روزانه شما و ... همگی مورد بررسی قرار می‌گیرند.

جلسه‌های درمانی بین 5 جلسه و بیشتر کاملاً سازمان‌یافته و علمی هستند، درمانگر شما ضمن تشخیص، ارزیابی، کنترل و تغییر افکار منفی وابسته به خطر و دیگر رفتارهای مربوط، تکنیک‌هایی رو به شما آموزش می‌دهند و جلسه به جلسه با شما کار می‌کنند و تکالیف جلسات قبلی مورد بررسی قرار می‌دهند تا در نهایت، اضطراب شما به میزان زیادی کاهش پیدا کند و تحت کنترل شما باشد. در نتیجه سعی کنید در اولین فرصت به‌صورت حضوری مراجعه به روان‌شناس متخصص اضطراب داشته باشید.

به‌صورت کلی بعضی از مواردی که می‌تواند به شما در کنترل این مسئله کمک کند را اشاره می‌کنم:

- افکار خودتان بررسی کنید:

 شما باید با موقعیت‌ها و افکاری که سراغ شما می‌آیند خوب آشنایی داشته باشید و دلایل کافی بر منطقی یا غیرمنطقی بودن آنها را با خود مشخص کنید. بعضی از این افکار منفی خود آیند برای شما قابل‌تشخیص نیستند درحالی‌که ممکن است منشأ باشند. این افکار را بنویسید و در صورت امکان، به آنها پاسخ دهید. اگر نتوانستید به آنها پاسخ دهید، کنار بگذارید تا با درمانگر خود درباره آن صحبت کنید.

 - آنها یادداشت کنید:

 افکار خود آیند؛ یعنی افکاری که بدون مقدمه و بدون دخالت شما وارد ذهنتان می‌شود. فرار نکنید و با آنها مواجه شوید. به‌محض ورود آنها را در برگه‌ای با ذکر تاریخ، شرح موقعیتی که در آن بودید، هیجانی که تجربه کردید، و نوع فکر منفی که داشتید یادداشت کنید و ببینید در ذهنتان چه می‌گذرد که حال شما رو بد می‌کند. در طی چند روز متوجه خواهید شد که نسبت به آنها آگاهی و کنترل بیشتری پیدا کرده‌اید و در مرحله بعد تا حد توان که دارید آنها را ارزیابی کنید و پاسخ دهید و الا با درمانگر خود مطرح کنید.

یک نمونه را خدمت شما مثال می‌زنم: تاریخ ۴-۱۱- ... موقعیت: ساعت دونیمه شب هنوز خوابم نبرده و نمی‌توانم بخوابم... هیجان: مضطربم... افکار خود آیند: فردا نمی‌رسم کارهای خود را انجام دهم؛ چون کمبود خواب دارم... پاسخ منطقی: این درست نیست، خیلی از روزها بوده که کمتر خوابیدم؛ ولی باکیفیت خوب در روزکار کردم... راهکار: جای خود را عوض کنم یا مطالعه کنم تا خوابم ببرد.

- استفاده از تکنیک توجه برگردانی و عدم توجه موقتی به افکار:

 بین تفکر و احساس و رفتار شما ارتباط برقرار است. افکاری منفی در ذهن، تولید یک احساس منفی می‌کنند و این حس منفی شما را منجر به ایجاد یک رفتار می‌کند. هرچقدر بتوانید این زنجیره را قطع کنید موفق خواهید بود. مثلاً زمانی که این افکار سراغ شما آمد با صدای بلند شروع به شمردن اشیا داخل اتاق بکنید. این کار تا حدودی اضطراب شما را کاهش می‌دهد. یا در محیط‌های دیگر به خارج از ذهن معطوف شوید، مثلاً شروع به شرح تک‌تک اشیا پیرامون خود کنید. پس همان گونه که می‌بینید، افکار نقش مهمی در تداوم و عدم تداوم اضطراب دارند.

- برنامه‌ریزی داشته باشید:

فعالیت داشتن و خالی نبودن از برنامه، احساس خوبی را در شما به وجود می‌آورد، و کمترین فایده‌اش این هست که توجه ذهن شما رو از چیزهای دردناک، به جاهای دیگر معطوف می‌کند.

- برقراری ارتباط:

برقراری ارتباط با افراد مؤمن و با دوستان و آشنایان می‌تواند انرژی مثبت به شما بدهد و از شدت هیجانات منفی اضطراب در شما بکاهد و افراد هم همیشه با بازخوردهای مثبت به شما، حال شما رو بهتر کنند.

- تکنیک مهم دیگر استفاده از فنون آرامش دهی عضلانی و روانی هست.

تا جایی که می‌توانید استراحت خوبی داشته باشید، چرا که خستگی خود ایجادکننده اضطراب هست. زمانی که شما بتوانید بر علائم فیزیولوژیک (جسمانی بدنی) خودکنترل پیدا کنید و بدانید چگونه تنفس خود را تنظیم کنید می‌توانید بر جزو شناختی و رفتاری خود هم غلبه پیدا کنید. روش‌های مختلفی برای آرامش دهی وجود دارد که نیاز به آموزش توسط درمانگر دارد.

- کلام پایانی: باتوجه‌به اینکه خداوند متعال در سوره رعد، آیه ۲۸ می‌فرمایند: «الا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ» آگاه باشید! دل‏ها فقط به یاد خدا آرام می‌گیرد. می‌توان برای اضطراب‌های خود از خداوند متعال استمداد طلبید ماه رجب ماه بندگی خداست، از اعمال و ذکرهای این ماه در مفاتیح‌الجنان استفاده کنید. داشتن برنامه‌های معنوی همچون شرکت در نماز جماعت، اعتکاف، مراسم‌های هیئت و اشک بر امام حسین علیه‌السلام آرامش‌دهنده روح و جان انسان هستند. از آنها غافل نشوید.

امیدوارم که هر چه زودتر حال خوبی پیدا کنید. موفق و سربلند باشید.