داشتن برنامه غذايي سالم، ايده آل همه ماست، و آگاهي از اصول تغذيه سالم، كليد كار است. آشنايي با اين اصول؛ ابزار لازم براي كنترل وزن را در اختيار قرار مي دهد، احساس سالم زيستن را تقويت مي كند و نگرش ما را نسبت به غذاها تصحيح مي نمايد.
اصل اول:
غذاي مصرف شده در بدن به گلوكز تبديل مي گردد و آنگاه به عنوان سوخت براي توليد انرژي ذخيره مي شود. محدوده تغييرات سطح گلوكز خون بسيار باريك است. حفظ سطح گلوكز در اين محدوده بر عهده هورمونهايي است كه در صورت گذشتن سطح گلوكز از حدّ معيّن، آن را به انبارهاي گلوكز هدايت مي كند تا در صورت كاهش سطح گلوكز آن را از مخازن رها سازد و به مصرف برساند.
گلوكز به شكل ماده اي به نام گليكوژن در كبد و عضلات ذخيره مي شود و در صورتي كه ذخاير گليكوژن پر باشد، گلوكز خون افزايش مي يابد. در اين حال هورموني به نام انسولين رها شده و گلوكز اضافي را به صورت چربي، ذخيره مي كند. در واقع انسولين منجر به اضافه شدن چربي بدن مي گردد و در نتيجه جلوي شكسته شدن چربي گرفته مي شود و با افزايش چربي، بدن چاق مي شود. البته انسولين هورمون ضروري براي استفاده بدن از گلوكز است.
از مطالب ياد شده مي توان نتيجه گرفت كه در صورت مصرف غذاهايي كه سطح گلوگز خون را در مدت زمان كوتاه، بسيار بالا مي برند، يا غذاهايي كه باعث رها شدن گلوكز از ذخاير آن مي شوند، روند پر شدن ذخاير گلوكز تسريع مي شود. از آنجا كه نقش انسولين انبارسازي گلوكز و تسهيل روند تبديل آن به چربي است، براي جلوگيري از تجمع چربي در بدن بايد ميزان توليد انسولين محدود گردد. راه چاره در مصرف غذاهايي است كه مسير پيچيده تري در تبديل شدن به گلوكز دارند و جلوي ترشح بيش از حد انسولين را مي گيرند. البته بايد توجه داشت كه دريافت غذا به گونه اي باشد كه باعث كاهش بيش از حد سطح انسولين نگردد.
موضوع ديگر حايز اهميت؛ ميزان سرعت تبديل غذاها به گلوكز در بدن است. گروه غذاهايي كه به سرعت به گلوكز تبديل مي شود، منجر به افزايش توليد انسولين مي گردد، و غذاهايي كه به آهستگي به گلوكز تبديل مي شود افزايش ناگهاني سطح گلوكز را به دنبال ندارد.
عوامل تأثير گذار بر افزايش سطح گلوكز
پنج عامل اصلي افزايش سطح گلوكز و ميزان ترشح انسولين و در نتيجه افزايش ذخاير چربي عبارت است از: قند و شكر، كربوهيدارت ساده، استرس، سيگار و قهوه.
مواد غذايي حافظ سطح گلوكز در محدوده مناسب و پايين نگهدارنده ميزان توليد انسولين؛ پروتئينها و كربوهيدراتهاي پيچيده هستند.
شكستن پروتئين و تبديل آن به گلوكز بسيار دشوار است، به آن دليل كه مدت زمان لازم براي شكستن پروتئين به گلوكز طولاني تر از ساير مواد مي باشد كه اين امر موجب يك نواخت ماندن سطح گلوكز در بدن مي گردد.
كربوهيدرات پيچيده نيز به دليل سرشار بودن از فيبر ديرتر شكسته مي شود.
نتيجه سخن:
در صورت دريافت تركيبي از مواد غذايي حاوي پروتئين و كربوهيدرات پيچيده به نسبتهاي مناسب، بدن غذاي دريافتي را به آهستگي به گلوكز تبديل مي كند و مانع از افزايش ناگهاني گلوكز خون مي شود. يكنواخت شدن ميزان گلوكز خون مانع از افزايش ناگهاني انسولين مي گردد و در پي آن ذخيره سازي مواد غذايي به صورت چربي، كاهش مي يابد.
منبع: ماهنامه نامه جامعه، نامه بيست و نهم.