- تحقیقات ثابت کرده که اگر افراد در طول روز ۲ تا ۳ بار به انجام تمرینات تن آرامی جاکوبسن بپردازند، بعد از ۳ تا ۴ هفته تأثیر آن را احساس می‌کنند و اضطرابشان برطرف خواهد شد.
از کودکی ترسو بودم و همه مسائل را سخت می‌گرفتم و از چیزهای الکی می‌ترسیدم؛ مثلا من از جاده و راه هر مسافرت می‌ترسیدم و واقعا حالم همیشه بد بود و استرس زیادی داشتم. البته الان خیلی کمتر شده یا مثلا در ۱۳ یا ۱۴ سالگی به طور عجیبی دچار ترس از بیماری شدم و با دیدن یک مشکل ساده (سردرد و...) خیلی نگران می‌شدم
در حال حاضر حدود دوسالی است که به علت ورود به سن جوانی و آماده شدن برای کنکور و... دچار ترس‌های زیادی شدم. در کنار آن بیشتر از مرگ و از دست دادن عزیزانم میترسم و یک جورایی هراس اتفاق بد و مرگ را دارم.
اخیرا نسبت به خواب‌هایم حساس شدم و میترسم نشانه بدی باشد و کلا مدام هراسان و نگرانم در کنار این‌ها دچار وسواس فکری شدم و فکر می‌کنم چشم می‌خورم و باید کاری بکنم؛ مثلا آیت الکرسی و وان یکاد بخوانم یا باید به فکر چاره باشم. خلاصه حدود دو سالی هست که درگیر افکار وسواسی و اضطراب هستم.
پاسخ مشاور:
باتوجه به توضیحاتی که دادید، شما با دو مسئله مواجه هستید: 1- اضطراب و ترس 2- وسواس که هرکدام از این دو به صورت همپوشانی همدیگر را پوشش و تقویت می‌کنند.
از یک طرف هیجان اضطراب در شما زیاد است و همین مسئله باعث می‌شود که نتوانید مسئله را به درستی و با منطق حل کنید و برای رفع آن اضطراب و نگرانی به افکار وسواس گونه پناه می‌برید. طبیعتا این سیکل معیوب و چرخه نادرست بین اضطراب و وسواس فکری در موقعیت‌های مختلف تکرار و باعث آزار شما می‌شوند. غافل از اینکه خود افکار وسواس گونه مسئله را حل نخواهد کرد، بلکه این سیکل و چرخ معیوب را در شما تقویت می‌کند؛ مثلا فرض بگیرید که شما از کنکور و موفقیت در آن دچار استرس و ترس می‌شوید، ولی برای حل این ترس احتمالا شروع می‌کنید با مطالعه و درس خواندن بیشتر از حد معمول فشار جسمی و روانی مضاعفی را به خودتان می‌آورید و دوباره تکرار این مسئله باعث می‌شود که شما دوباره درگیر این مسئله شوید یا مثلا از مرگ می‌ترسید و برای رفع این ترس، به شدت به سمت مواظبت و مراقبت افراط گونه از خود از قبیل استفاده از دکتر و دارو و حتی مسائل معنوی مانند دعا برای سلامتی خودتان و ... پیش می‌روید.
از سویی دیگر؛ استفاده از افکار وسواس گونه در رفع ترس‌هایتان، خودش عاملی برای ایجاد احساس بد و بالا رفتن نگرانی‌هایتان می‌شود.
این خلاصه‌ای از ارتباط بین اضطراب و افکار وسواس گونه است که ناخواسته و چه بسا ناخودآگاه باعث تشدید و تقویت همدیگر می‌شوند.
راه حل چیست؟
اگر دنبال درمان اضطراب و وسواس خود هستید، توصیه جدی بنده این است که در این زمینه حتما به صورت حضوری به یک روانشناس مراجعه کنید. چون به صرف مشاوره اینترنتی نمی‌توان انتظار داشت که همه ترس‌ها و اضطراب‌ها و وسواس شما برطرف شود. لذا تاکید بنده این است که حتما به یک روان درمانگر در این زمینه مراجعه کنید. اما در حال حاضر چکار باید کرد تا حداقل رابطه اضطراب و افکار وسواس گونه برطرف شود؟
برای رفع اضطراب به صورت موقت تا زمانی که به یک متخصص درمانگر مراجعه کنید از تکنیک آرام سازی یا ریلکسیشن استفاده نمایید. اما ریلکسیشن چیست؟
هنگام عصبانیت یا استرس به علت ترشح بعضی هورمون‌ها، عضلات بدن منقبض می‌شوند و احساس کوفتگی و کسل بودن به فرد می‌دهند. با انجام تمرین انبساط عضلانی، گرفتگی و انقباض را آزاد می‌کنیم. اما خیلی وقت‌ها خودمان متوجه نمی‌شویم که عضلات ما گرفته و منقبض شدند و اگر این حالت انقباض باقی بماند باعث بیماری‌های مختلف می‌شود.
در تحقیقات انجام‌شده ثابت گردید که دانش‌آموزانی که این روش را انجام می‌دهند نمرات بهتری در درس‌هایشان می‌گیرند و دستخطشان هم بهترمی‌شود. پژوهش‌ها نشان داده است که در حین خواندن درس، دانش‌آموزانی که دارای تمرکز بیشتری هستند عضلات پاها و بدنشان در حالت ریلکس بیشتری می‌باشد. افرادی که تمرین ریلکسیشن را انجام می‌دهند، خواب عمیق‌تری دارند و کمتر کابوس می‌بینند و این تمرین‌ها فشارخون را کاهش می‌دهد. چه بسا خواب‌های احیانا آشفته شما ناشی از همان انقباض اندام‌های شما درهنگام اضطراب است.
اگر افراد در طول روز ۲ تا ۳ بار به انجام تمرینات تن آرامی جاکوبسن بپردازند، بعد از ۳ تا ۴ هفته تأثیر آن را احساس می‌کنند. این روش در سه حالت ایستاده، نشسته و یا خوابیده با چشمان بسته (با چشمان باز هم می‌توان اجرا کرد اما بهتر است چشم‌بسته باشد) و هرروزه انجام می‌شود.
اما روش انجام ریلکسیشن:
در این روش، عضلات تقریباً به مدت ۵ ثانیه منقبض و سپس به مدت ۲۰ تا ٣۰ ثانیه به‌آرامی رها (منبسط) می‌شوند. یعنی شما با اندازه 5 ثانیه تمام بدن خود را منقبض می‌کنید؛ جوری که انگار در حال فشار به عضلات بدنتان هستید و تنفستان را به اندازه 5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به اندازه 20 - 30 ثانیه بدن و تنفس خود را رها می کنید؛ طوریکه هیچ فشاری را روی بدن خود ایجاد نکنید. این حالت آرام سازی به ترتیب از سر و صورت آغاز و در ادام به دستها، سینه و تنفس، کمر، شکم و درنهایت به پا ختم می‌شود.
این تمرین را دوبار دیگر پشت سر هم انجام دهید (معمولا انجام سه بار این تمرین 20 تا 30 دقیقه زمان می‌برد.) ضمنا حتما در طول انجام این تمرین، تنها به انقباض و انبساط عضلات توجه کنید و به چیز دیگری فکر نکنید.
انجام این تمرین یکبار در صبح و یکبار در شب می‌تواند احساس مثبت و خوبی را در شما ایجاد کند و اضطرابتان را کاهش دهد. طبیعتا استمرار در این تمرین تاحدودی می‌تواند شما را از افکار وسواس گونه رها کند؛ چون با رفع اضطراب‌هایتان از طریق تکنیک آرام سازی، دیگر نیازی به پناه بردن به سمت افکار وسواسی نخواهید داشت.
جهت شرکت در گفت‌وگوی این مطلب می توانید به لینک ذیل مراجعه کنید.
http://btid.org/node/157223